Секреты самостоятельного составления тренировок по Crossfit

Многие думают что crossfit это жесткие тренировки, на самом деле все проще и легче.

В этом курсе подробно разобрано каждое из базовых упражнений в Сrossfit, рассказано как исправить ошибки при выполнении упражнений. А самое Важное , раскрыто то о чем предпочитают молчать все тренеры по Сrossfit — как составляются тренировки.

Показана Вся кухня составления тренировочного процесса: с какой периодичностью, какие упражнения нужно включать в программу и с какой интенсивностью нужно из выполнять.

Это КЛАД для начинающих и уже давно работающих фитнесс тренеров, а так же для людей предпочитающих самостоятельные тренировки.

основные типы упражнений в кроссфит и Типы тренировок

Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.

Упражнения со штангой

  • Back Squat – приседания со штангой на спине
  • Bench press – жим лежа
  • Clean – подъем на грудь
  • Clean & Jerk – толчок
  • Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер
  • Deadlift – становая тяга
  • Hang squat clean – подъем на грудь с виса
  • Front Squat – приседания со штангой на груди
  • Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине
  • Hang power clean – силовой подъем штанги с виса
  • Hang power snatch – рывок с виса
  • Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса
  • Jerk – толчок в ножницы
  • Overhead squat – Приседания со штангой над головой
  • Overhead walk – Ходьба со штангой над головой
  • Power clean – силовой подъем а грудь
  • Power snatch – силовой рывок
  • Push press – жимовой швунг
  • Shoulder press – жим стоя
  • Snatch – рывок
  • Snatch balance – рывковое приседание
  • Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка
  • Thruster – трастер или выброс
  • Упражнения с гирей
  • Turkish get-up – турецкий подъем
  • Swing – махи гирей
  • Goblet squat – приседания с гирей перед собой
  • Kettlebell snatch – рывок гири
  • Kettlebell clean – подъем гири на грудь
  • Гимнастика и базовые упражнения
  • Air squat – воздушные приседания
  • Back extension – гиперэкстензия
  • Bar muscle up – выход силой на перекладине
  • Box jump – запрыгивание на бокс
  • Broad jump – прыжок в длину
  • Burpee – берпи или бурпи
  • Deficit push-up – отжимания с дефицитом
  • GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии
  • Handstand – стойка на руках
  • Handstand push-up – отжимания в стойке на руках
  • Handstand walk – ходьба на руках
  • Pistol – приседания на одной ноге
  • Plank – планка
  • Pull-up – подтягивания
  • Push-up – отжимания
  • Sit-up – ситапы
  • Walking lunge – шагающие выпады
  • Walk wall – зашагивания на стену
  • Wall ball – броски мяча в мишень
  • Кардио упражнения
  • Rowing – гребля

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – ТАК БЫСТРО КАК МОЖЕШЬ
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФР

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТКИ.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

ЧИППЕР
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.

ТАБАТА
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMREPS (AS MANY REPS AS POSSIBLE) – КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ЗА ОТВЕДЕННОЕ НА WOD ВРЕМЯ.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

Немного обо мне

По образованию я офицер Вооруженных сил. После службы в войсках работал в банке обычным служащим, но эта деятельность не приносила мне удовольствия.

Свою тренерскую деятельность я начал в 2012 году.

За это время пройден большой путь от любителя Crossfit до тренера и партнера Reebok Crossfit.

«Делай по маленькому по большому само получится!».

Фото со спортивных площадок

Спортсмены живут на 100% на соревнованиях и на тренировках

УСЛУГИ

То, что я люблю делать и это у меня хорошо получается

Программирование тренировок

Подбор упражнений и нагрузки индивидуально для каждого

Повышение уровеня гимнастической подготовки

Как личное так и онлайн консультирование и улучшение навыков гимнастических упражнений

Подготовка к соревнованиям

Разработаю индивидуальный план подготовки к соревнованиям по Crossfit любого уровня

Повышение уровня общей выносливости

Как личное так и онлайн консультирование и улучшение навыков выносливости организма

Увеличение силовых показателей

Как личное так и онлайн консультирование и увеличение силы

Формирование правильных привычек питания

Вместе с Вами подготовим меню правильного питания для коррекции веса и фигуры

Становись лучшей версией себя !

Секреты самостоятельного составления тренировок по Crossfit

  • В этом курсе подробно разобрано каждое из базовых упражнений в Сrossfit, рассказано как исправить ошибки при выполнении упражнений.
  • То о чем предпочитают молчать все тренеры по Сrossfit — как составляются тренировки.
  • Показана Вся кухня составления тренировочного процесса: с какой периодичностью, какие упражнения нужно включать в программу и с какой интенсивностью нужно из выполнять.
  • Это КЛАД для начинающих и уже давно работающих фитнес тренеров, а так же для людей предпочитающих самостоятельные тренировки.

КОНТАКТЫ

г. Екатеринбург, РОССИЯ

andrey.poleschuk@gmail.com

koshura@inbox.ru

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *